Camminare è un’attività che svogliamo quotidianamente: molto spesso distrattamente e senza quasi rendercene conto. Si tratta di un’attività naturale e da cui possiamo trarre notevoli benefici, applicando alcuni semplici accorgimenti. La camminata in montagna aggiunge a questi benefici la straordinarietà dei paesaggi, delle cime rocciose e la purezza del clima e dell’ambiente. Tuttavia, fare trekking in montagna comporta anche la fatica di salite e discese che si alternano continuamente, e per le quali è necessario un po’ di allenamento.
Sia che si tratti di un’escursione giornaliera oppure di un trekking di più giorni, l’allenamento è di fondamentale importanza. Anche a partire dalle piccole azioni che compiamo nella vita di tutti i giorni. Infatti è cosa ormai risaputa che l’allenamento migliore per le lunghe camminate è..camminare! E, fortunatamente, camminare è un’attività che possiamo svolgere tutti i giorni. In questo articolo vedremo infatti nel dettaglio quali accorgimenti adottare per allenarsi quotidianamente al trekking in montagna e affrontare dislivelli in salita, regolandosi con il talk test. Nel resto dell’articolo vedremo poi come programmare una serie di allenamenti più mirati per prepararsi a lunghi trekking e ad affrontare dislivelli importanti, con un esempio di un nostro programma di allenamento.
Indice
Durante la settimana: l’allenamento per il trekking
Qui parliamo degli accorgimenti da seguire nella vita di tutti i giorni, per evitare di arrivare al week-end e strafare in montagna. Non è infatti salutare limitarsi a camminare in montagna nel week-end per prepararsi ai trekking veri e propri; in questo modo infatti si affaticherebbe il fisico in una sola giornata ed in modo troppo saltuario. Allo stesso tempo, non è pensabile fare nel weekend tutto quello che non si è fatto nel resto della settimana. E allora, primo comandamento: camminare, ovviamente!
Camminare tutti i giorni
Negli ultimi anni abbiamo spesso sentito dire che 10.000 passi al giorno sono la soglia da mantenere per garantirsi una buon livello di salute. Se vi sembrano tanti, perché per esempio lavorate tutto il giorno in ufficio alla scrivania, vi assicuro che in realtà non lo sono. Infatti, l’importante è ritagliarsi ogni momento possibile per camminare. Parcheggiate la macchina lontano dal luogo di lavoro, prendete sempre le scale invece dell’ascensore, scendete ad una diversa fermata del pullman e proseguite a piedi, quando squilla il telefono alla scrivania alzatevi per rispondere e camminate (questo metodo è il mio preferito, penso di aver camminato un sacco di km solo parlando al telefono in ufficio negli ultimi anni).
In questo modo vi terrete quotidianamente in movimento e potrete sempre di più alzare l’asticella verso 13.000 o 15.000 passi al giorni. Ancora meglio se poi riuscite a ritagliarvi 2 o 3 “sessioni di camminata” da 30 o 45 minuti ogni settimana: le passeggiate per gettare la spazzatura, per portare a spesso al cane o semplicemente per uscire a prendere un po’ d’aria anche la mattina presto.
Attività sportiva
Ovviamente il semplice cammino quotidiano da solo non è sufficiente a garantire un buon allenamento per il trekking. E’ utile abbinare alle camminate almeno 2 sessioni a settimana di un’attività aerobica (per 45 minuti o 1 ora): si tratta di un’attività a bassa intensità e lunga durata che apporta benefici alla capacità respiratoria e funzionalità cardiocircolatoria. Detto semplicemente, si tratta di tutte quelle attività che permettono di “fare fiato”: corsa, bici, camminata veloce, tapis roulant, nuoto.
Nel nostro caso personale abbiamo scelto il nuoto, più che altro perché si tratta di un’ottima attività che non affatica le articolazioni delle gambe (soprattutto le ginocchia).
Se state cominciando a pensare che non avete mica tutto questo tempo sia per camminare sia per nuotare, allora vi consiglio di leggervi alcuni articoli di un blog che, a mio parere, ritengo illuminante: Efficacemente.com. Vi consiglio infatti di cominciare da questo articolo di Efficacemente per cominciare a creare nuove abitudini gestendo al meglio il vostro tempo: come cambiare vita in 60 minuti al giorno e il potere delle abitudini (cliccate qui)
Stretching
Lo stretching è davvero importante in quanto permette di allungare i muscoli e di mantenere un buon livello di mobilità e flessibilità corporea. Cominciate a rendere lo stretching un’abitudine al termine di ogni attività aerobica (corsa, bici, camminata, nuoto) e comincerete a sentire i benefici.
Partite con alcuni esercizi che vengono proposti in questo video, anche semplicemente la mattina appena svegli, in maniera tale da praticare lo stretching come attività autonoma, e non solo legata alla pratica sportiva.
Durante il week-end: trekking in montagna
Eccoci arrivati alle vere e proprie escursioni in montagna. Come detto prima infatti, il miglior allenamento per le camminate è camminare, e allora l’allenamento indispensabile per camminare in montagna è..camminare in montagna!
Camminare in montagna però con criterio e pianificazione, senza esagerare nelle prime uscite e cominciando a riconoscere i propri limiti. Qui di seguito faccio una distinzione: prima parleremo di come allenarsi ad affrontare un dislivello in salita per uscite di trekking anche giornaliere, e poi affronteremo il tema dell’allenamento specifico per lunghi trekking (anche di 2 settimane).
Prima di proseguire: ovviamente tutte le attività che abbiamo citato prima come corsa, bici, nuoto, camminata quotidiana, restano le fondamenta della nostra preparazione e non vanno trascurate. Un’attività fisica regolare è sempre il miglior allenamento per il trekking.
Allenamento per affrontare la salita e talk test
Le salite sono ciò che contraddistingue maggiormente il trekking in montagna. Sono ciò che rendono la montagna così speciale perché ci permettono di raggiungere luoghi a centinaia di metri di altitudine sopra di noi, dove i panorami sono speciali e la mente più leggera.
Se dovete cominciare a prepararvi per affrontare le salite in montagna, ricordatevi che la cosa più importante è partire con dislivelli poco impegnativi. Non c’è niente di più sbagliato che partire subito con un trekking da 1.000 metri di dislivello in salita! Per le prime uscite in assoluto, un dislivello in salita di 300 o 400 metri sarà più che sufficiente, specialmente se volete testare le vostre capacità e non vi sentite sicuri. A quel punto, cominciate a regolarvi: se vi siete stancati troppo, allora continuate a perseverare con le attività settimanali (camminata, corsa, bici, ecc.) e nell’uscita seguente in montagna mantenete lo stesso dislivello, non aumentatelo. Solo quando vi troverete ad affrontare quel dislivello iniziale con scioltezza e tranquillità, allora sarà giunto il momento di passare a 500 o 600 metri di dislivello in salita e via dicendo.
Nei vostri allenamenti, mantenete come riferimento questo dato medio indicativo, come obiettivo da raggiungere: un’escursionista mediamente allenato, percorre 300 metri di dislivello in salita in circa un’ora. Ovviamente se il dislivello si articola su decine di km allora il tempo di percorrenza sarà più alto, ma, come detto, si tratta di un dato medio e che nella nostra esperienza ho sempre trovato molto corretto.
Talk Test
Come valutare se state affrontando un certo dislivello in salita in scioltezza e tranquillità? Con il talk test! Il test della conversazione è infatti basato sull’assunto che si debba mantenere una frequenza dei passi tale da poter conversare con un compagno. Se vi accorgete di non riuscire a mantenere una conversazione con il vostro compagno di escursione, allora forse stato andando troppo veloci, oppure il dislivello è per voi troppo impegnativo. Non riuscire a mantenere una conversazione è inoltre sintomo che si è raggiunta e superata la soglia anaerobica, ossia il punto di divisione tra esercizio moderato ed intenso. Sopra questa soglia, la frequenza di respiro, la produzione di anidride carbonica (CO2) e il livello di acido lattico prodotto crescono molto rapidamente.
Allenamento per lunghi trekking
Per preparasi ad un lungo trekking, caratterizzato da:
- qualche centinaio di km da percorrere
- dislivelli medi in salita di almeno 1.000 al giorno
- 2 settimane o più di percorrenza
bisogna aggiungere a tutto l’allenamento visto qui sopra un vero e proprio programma di uscite settimanali in montagna per un arco di tempo di almeno 2 mesi. Pertanto si tratta di circa 8 uscite di trekking in montagna, una durante ogni week-end (o quando avete i vostri giorni liberi). Ovviamente cominciate dalle uscite giornaliere per poi passare alle uscite di due giorni con notte in rifugio.
Saranno utili per:
- testare e conoscere tutta l’attrezzatura
- allenarsi gradualmente fino ad affrontare tranquillamente i 1.000 metri di dislivello in salita
Testare lo zaino e l’attrezzatura
Lo zaino sarà il nostro fidato alleato nei lunghi trekking di più giorni e per questo è importante prepararsi ed abituarsi al suo peso. In linea di massima, il peso di uno zaino non deve superare il 20% del nostro peso corporeo. Quindi, una persona di 70 kg quindi dovrà orientarsi su un peso complessivo dello zaino di circa 14 kg.
Anche in questo caso, è bene abituarsi con gradualità al carico da portare. Se il vostro peso obiettivo è di 14 kg, cominciate con 10 kg nelle prime due uscite, poi passate a 12 kg ed infine dopo circa 4 trekking in montagna caricatevi a 14 kg. In questo modo il vostro fisico si abituerà gradualmente.
Altra cosa importante: lo zaino deve essere ben regolato in maniera tale che il suo peso sia ben distribuito sulla schiena. Inoltre, ricordatevi che lo zaino non deve pesare eccessivamente sulle spalle. Infatti, contrariamente a quanto si possa pensare, lo zaino non si porta “con le spalle” bensì con la parte inferiore del corpo. Proprio per questo è di fondamentale importanza stringere bene la cinghia attorno ai fianchi: in questo modo il peso dello zaino non graverà sulle vostre spalle ma verrà scaricato sugli arti inferiori. Per maggiori dettagli potete leggere questo nostro articolo di approfondimento su quale zaino scegliere e come regolarlo (cliccate qui).
Lo stesso discorso vale anche per il resto dell’attrezzatura: nelle uscite di allenamento provate e testate ogni singolo componente del vostro equipaggiamento, dai bastoncini al sacco a pelo fino alla tenda. Testate le funzionalità, i sistemi di montaggio, la disposizione nello zaino e, perché no, sperate di incontrare un bel diluvio sotto a cui testare la resistenza di tutto l’abbigliamento! Se avete seguito i nostri consigli sul resto dell’attrezzatura non avrete problemi (cliccando qui trovate il nostro articolo su tutta l’attrezzatura da portare per un trekking di 11 giorni come il GR20 in Corsica).
Dislivello crescente
Come già detto e ribadito più volte, la parola chiave dell’allenamento al trekking è la gradualità. Nel nostro programma di uscite andremo quindi ad affrontare un dislivello in salita via via crescente. L’importante è conoscere chiaramente qual è il nostro obiettivo e stabilire un piano per raggiungerlo.
Siamo così arrivati alla fine dell’articolo e voglio condividere con voi un programma di allenamento di trekking in montagna che abbiamo seguito per prepararci al GR20 in Corsica, uno dei trekking plurigiornalieri più belli d’Europa (trovate qui il nostro articolo sul percorso di trekking di 11 giorni lungo il GR20).
Il nostro programma di allenamento di 2 mesi per affrontare il trekking del GR20
Scrivo quest’ultimo paragrafo per darvi un esempio concreto della tabella di allenamento che abbiamo seguito quest’estate ed anche uno spunto per tanti trekking possibili da fare nelle Dolomiti tra Veneto e Trentino Alto Adige.
I nostri obiettivi erano:
- prepararci a percorrere un trekking da 200 km
- abituarci a portare uno zaino dai 12 ai 15 kg con tutta l’attrezzatura per dormire (tenda, sacco a pelo ecc.)
- ed infine, ultimo ma non meno importante, allenarci per un dislivello giornaliero di almeno 1.000 metri in salita
Lo so, ad alcuni di voi potrà sorgere spontanea la domanda: ma chi ve lo ha fatto fare, vi allenate per andare poi a fare un trekking durante le vostre ferie estive? Proprio per questo ci tengo a chiudere questo articolo cambiando un po’ il tono del titolo. La parola “allenamento” spesso la colleghiamo a fatica, sudore e sforzo fisico per raggiungere un risultato. Ecco, posso invece dirvi che per noi l’allenamento per il trekking è stato soprattutto soddisfazione, serenità e gioia di stare nella natura in montagna. Penso proprio di poter dire che con questa “scusa” dell’allenamento, abbiamo trascorso una delle più belle estati della nostra vita, che forse ci ha segnati e cambiati definitivamente, facendoci entrare a contatto strettissimo con la montagna. E spero sia lo stesso anche per voi!
I nostri 2 mesi di allenamento per il trekking estivo
- Trekking del Cristo Pensante: partenza da Passo Rolle sopra San Martino di Castrozza (provincia di Trento). 400 metri di dislivello; percorrenza totale andata e ritorno: 5 ore. Leggete il nostro articolo (cliccate qui) per altri dettagli su questo percorso.
- Rifugio Casera Ere: partenza da San Gregorio nelle Alpi (provincia di Belluno). 650 metri di dislivello; percorrenza totale andata e ritorno: 4 ore. Leggete il nostro articolo (cliccate qui) per tutti i dettagli.
- Via delle creste del Monte Baldo: partenza da Malcesine sul Lago di Garda (provincia di Verona). 900 metri di dislivello. In questo articolo (cliccate qui) trovate tutti i dettagli.
- Rifugio Tissi e Monte Civetta: partenza dal rifugio Capanna Trieste, a Listolade (provincia di Belluno). 1.200 metri di dislivello. In questo articolo (cliccate qui) trovate tutti i dettagli.
- Rifugio Pradidali nelle Pale di San Martino: 2 giorni di trekking di un tinerario ad anello di 2 giorni con partenza da Cant del Gal-Fiera di Primiero (provincia di Trento) e notte al rifugio Pradidali. 1.100 metri di dislivello in salita il primo giorno e 600 metri il secondo. In questo articolo trovate tutti i dettagli.
- Trekking Torri del Vajolet-Rifugio Re Alberto I-Passo Antermoia: anello di 2 giorni nel gruppo del Catinaccio. Partenza da Mazzin di Fassa (provincia di Trento) e notte al rifugio Re Alberto I, proprio sotto alle torri del Vajolet. 1.840 metri di dislivello in salita il primo giorno e 500 metri il secondo. Cliccate qui per leggere l’articolo completo su questo anello di trekking nel Catinaccio di due giorni.
- Cima del Piz Boè a 3.150 metri: trekking da Colfosco (provincia di Bolzano). 1.920 metri di dislivello in salita e 12 ore di trekking: questa escursione è stata proprio l’apice del nostro programma di allenamento! Cliccate qui per leggere l’articolo completo.
- Rifugio Mulaz nelle Pale di San Martino: altro bel trekking con partenza dal Passo Rolle (provincia di Trento). 1.200 metri di dislivello in salita. Cliccate qui per leggere l’articolo completo.
